Khi bước qua ngưỡng trung niên, xương khớp chúng ta bắt đầu yếu đi. Ở phụ nữ, tiến trình này xảy ra nhanh sau tuổi mãn kinh nhưng vẫn có các phương cách để kềm hãm tiến trình này. Một trong những phương cách tốt nhất là chế độ ăn: ăn những thức ăn thiết yếu có khả năng làm tăng đến mức tối đa khối lượng xương và tăng nồng độ xương ở bất kỳ độ tuổi nào.



Uống sữa

Calci là nền tảng cho xương chắc khỏe. Người lớn trên độ tuổ 50 cần 1.000mg calci mỗi ngày. Bước qua tuổi 51, phụ nữ cần đến 1.200mg/ngày. Khi đàn ông đến ngưỡng 71 tuổi thì cũng cần lương calci tương đương với phụ nữ 51 tuổi. Chắc chằn nguồn cung cấp calci tốt nhất là sữa. Một muỗng canh sữa, dù có váng sữa hay không, cũng có khoảng 300mg calci.

Sữa chua và pho-mát

Nếu bạn không thích sữa, có thể thay bằng một cốc sữa chua (yaourt) vì nó chứa lượng calci tương đương như một cốc sữa, pho-mát cũng có hàm lượng tương tự. Ngay cả khi bạn không dung nạp được đường lactoz thì sữa chua và pho-mát là lựa chọn tốt nhất bởi vì chúng chứa rất ít đường lactoz. Hoặc bạn có thể thử dùng các sản phẩm làm từ sữa chứa ít hay hoàn toàn không có lactoz. Lấy lactoz khỏi sữa hay các chế phẩm từ sữa không ảnh hưởng đến nồng độ calci.

Cá hộp hoặc cá nhỏ

Sữa và các chế phẩm từ sữa không phải là con đường duy nhất để có được calci. Có một nguồn cung cấp khác rất tuyệt vời là cá hộp. Xương của tất cả các loài cá nhỏ đều có thể cần cho nhu cầu tạo xương của cơ thể. Ăn 100g cá hộp thì lượng calci cung cấp cũng tương đương với một cốc sữa.

Rau xanh

Có thể bạn ngạc nhiên khi biết calci cũng hiện diện tràn đầy trong một số loại rau xanh. Bạn hãy tìm loại rau xanh có lá sẫm màu như cải thìa (bok choy), bắp cải thảo, cải xoăn, đậu rồng, bông cải xanh,….

Bổ sung chế phẩm calci

Bổ sung bằng các chế phẩm calci là cách thức đơn giản nhất để đưa calci vào cơ thể của bạn mặc dù một số nghiên cứu cho rằng bạn có thể không cần bổ sung calci. Nếu bạn đã có khá đủ calci từ thức ăn thì đã tốt cho xương rồi, nên không cần uống thêm các viên calci nữa. Theo các chuyên gia, cơ thể chỉ cần một lượng 2.000mg calci mỗi ngày là đủ vì nếu quá nhiều sẽ gây ra sỏi thận. Để có được sự hấp thu tốt nhất, chỉ cần uống khoảng 500mg mỗi lần. Carbonat calci được hấp thụ tốt hơn nên uống trong khi ăn còn citrat calci có thể uống bất kỳ lúc nào.

Đậu nành

Nửa cốc tàu hủ (tofu) có chứa hơn 861mg calci nhưng calci không phải là chất khoáng duy nhất “bổ” cho xương cốt. Công trình nghiên cứu mới đây cho thấy các hóa chất căn bản, được gọi là isoflavon, isoflavon hiện diện rất nhiều trong các chế phẩm đậu nành có tác dụng như estrogen trên cơ thể. Điều này làm cho đậu nành trở nên hữu ích trong việc phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh .

Cá béo

Một số loại cá béo cung cấp các chất dinh dưỡng kích thích tăng trưởng xương. Chúng có chứa calci và vitamin D, vitamin cần thiết cho sự hấp thu calci. Ngoài ra, chúng con có các acid béo omega-3 với hàm lượng cao. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm thoái hóa xương ở phụ nữ lớn tuổi và phòng ngừa chứng loãng xương.

Giảm muối

Muối là thủ phạm chính trong việc “tước” đi calci của cơ thể. Bạn ăn muối nhiều bao nhiêu thì cơ thể bạn mất nhiều calci bấy nhiêu, điều này có nghĩa là sẽ tác hại đến xương của bạn. Những thức ăn như bánh mì, pho-mát, khoai tây rán và thịt nguội là những thứ có hàm lượng muối cao. Bạn không cần phải kiêng cữ hoàn toàn muối mà chỉ nên giới hạn từ 2.300mg natri (dưới 1 muỗng cà phê muối) mỗi ngày.

Ánh nắng

Ánh nắng mặt trời không phải là một thực phẩm nhưng nhờ ánh nắng mà cơ thể sinh vitamin D. Không có vitamin D, cơ thể chúng ta không thể hấp thu hiệu quả calci từ trong thức ăn. Trời nhiều mây, các nước ở Bắc bán cầu hay da sậm màu có thể cản trở sự sản sinh vitamin D. Vì vậy, nhiều người chọn phải pháp uống bổ sung vitamin D. Liều lương vitamin cần hàng ngày khoảng 600IU cho người lớn và có thể tăng đến 800IU đối với người trên 70 tuổi.

Tập luyện giảm cân

Để giảm lệ thuộc dần dần vào chế độ ăn kích thích tăng trưởng xương, bạn cần phải thường xuyên luyện các bài tập giảm cân. Điều này bao gồm bất kỳ hoạt động nào “trưng dụng” đến trọng lượng cơ thể để kích thích cơ khớp. Kết quả là làm cho xương bạn chắc khỏe hơn. Hãy tích cực đi bộ, khiêu vũ, chơi quần vợt và yoga, tất cả đều đem lại lợi ích thiết thực cho xương khớp của bạn.

Những điều cần tránh

- Uống quá nhiều nước có gaz có thể gây hại cho xương. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy có sự liên quan giữa loãng xương và 2 chất có trong các loại nước này là cafein và phospho. Uống quá nhiều cà phê, trà hay rượu cũng làm mất calci của xương.

- Nếu bạn hút thuốc thường xuyên thì cơ thể bạn không thể tạo mới các mô tế bào xương được. Bạn hút thuốc càng lâu dài thì tác hại càng xấu hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn bỏ thuốc, bạn có thể làm giảm nguy cơ và cải thiện sức khỏe cho xương nhưng phải mất nhiều năm.

Nguồn: medjoint.com.vn/giu-cho-xuong-chac-khoe


Công ty TNHH Dược phẩm JOINT VINA

Cách dùng viên nang cao khô MED JOIN - Ưu điểm của viên nang cao khô MED JOINT

Địa chỉ: 78/5w Lâm Văn Bền, P.Tân Thuận Tây, Quận 7, Tp.HCM

Điện thoại: 028 66 707 739 - 0869 739653

Email: Tuvanmedjoint@gmai.com

XEM VIDEO VỀ BỆNH VIÊM KHỚP: https://drive.google.com/file/d/1HWq...ALG3DG0Ob/view